تمارين البطن بعد الولادة: كيفية إعادة بناء جسمك بأمان بعد الولادة

إن الرغبة في الشعور بالقوة مرة أخرى بعد إنجاب طفل أمر طبيعي، وبصراحة علامة رائعة. ولكن الطريقة التي تتبعها في إعادة بناء قلبك تُحدث فرقًا كبيرًا بين التعافي القوي وأشهر من الدوران. وإليك كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.

لماذا يختلف العمل الأساسي بعد الولادة؟

لم يعد جسمك كما كان قبل الحمل، وهذا ليس بالأمر السيئ، إنه مجرد واقع. لقد تغير كل من قلبك وقاع حوضك ووضعيتك. القفز مباشرة مرة أخرى إلى روتينك القديم يتخطى هذا الأساس تمامًا ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الانبساط المستقيمي أو ضعف قاع الحوض.

النهج الأفضل: البدء من الأساس، حتى لو كان يبدو أساسيًا للغاية. يحتاج قلب ما بعد الولادة إلى إعادة البناء قبل أن يتمكن من التعامل مع الحمل.

الخطوة 1: أعد الاتصال بأنفاسك

قبل أي تمرين أساسي، تعلم من جديد كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. خذ شهيقًا ودع بطنك وأضلاعك تتوسع، ثم قم بالزفير واسحب سرتك للداخل برفق. قد يبدو هذا بسيطًا، لكنه الأساس الذي بني عليه كل شيء آخر.

الخطوة 2: إعادة بناء التنشيط الأساسي العميق

بمجرد أن يصبح تنفسك طبيعيًا، ابدأ في تشغيل عضلات البطن المستعرضة، وهي العضلة العميقة التي تلتف حول الجزء الأوسط من جسمك مثل المشد. تمارين التنشيط اللطيفة، التي يتم إجراؤها ببطء وبتحكم، أكثر أهمية بكثير من التكرارات العالية في الوقت الحالي.

الخطوة 3: التحقق من المحاذاة الخاصة بك

يغير الحمل وضعيتك، وغالباً ما يسحب الضلوع إلى الأعلى والحوض إلى الأمام. قبل إضافة المزيد من الحركة، تأكد من وضع القفص الصدري فوق الحوض. هذا وحده يمكن أن يغير مدى فعالية تفاعل قلبك.

الخطوة 4: التقدم تدريجيا، تخطي الجرش

بمجرد أن تصبح مؤسستك صلبة، يمكنك التحرك نحو التمارين الوظيفية وحركات الوقوف المتحكم فيها. لا تنتمي تمارين البطن إلى هنا: فهي تزيد الضغط داخل البطن ويمكن أن تؤدي إلى توسيع الانبساط المستقيمي بدلاً من إغلاقه.

علامات يجب أن تبطئ

التسرب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو الشعور بالثقل أو الضغط المنخفض في بطنك، أو آلام أسفل الظهر المستمرة، ليست أشياء يجب تجاوزها. إنها إشارات لتقليص الحجم وإعادة بناء الأساس قبل التقدم أكثر.

طريقة مصممة لهذه العملية بالضبط

هذا النهج خطوة بخطوة هو بالضبط ما يرشدك إليه Bye-Bye Mommy Pouch: أربع مراحل تنقل قلبك من إعادة التنشيط إلى جسم أقوى وأكثر وظيفية بعد الولادة، بالسرعة التي يحتاجها جسمك بالفعل.