Übungen für den Bauch nach der Geburt: So bauen Sie Ihren Rumpf nach der Geburt sicher wieder auf

Der Wunsch, sich nach der Geburt eines Babys wieder stark zu fühlen, ist normal und ehrlich gesagt ein gutes Zeichen. Aber die Art und Weise, wie Sie Ihren Kern wieder aufbauen, macht den Unterschied zwischen einer soliden Erholung und einem monatelangen Durchdrehen aus. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Warum die postpartale Rumpfarbeit anders ist

Ihr Körper ist nicht mehr derselbe wie vor der Schwangerschaft, und das ist keine schlechte Sache, es ist einfach die Realität. Ihr Rumpf, Ihr Beckenboden und Ihre Körperhaltung haben sich verändert. Wenn Sie direkt in Ihre alte Routine zurückkehren, werden diese Grundlagen völlig übersprungen und können eine Rektusdiastase oder eine Beckenbodenschwäche verschlimmern.

Der bessere Ansatz: Beginnen Sie mit dem Fundament, auch wenn es sich zu einfach anfühlt. Ein postpartaler Kern muss neu aufgebaut werden, bevor er der Belastung standhalten kann.

Schritt 1: Verbinde dich wieder mit deinem Atem

Lernen Sie vor jeder Rumpfübung erneut, mit dem Zwerchfell zu atmen. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen sich ausdehnen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel sanft ein. Das klingt einfach, ist aber die Grundlage, auf der alles andere aufbaut.

Schritt 2: Deep Core-Aktivierung neu erstellen

Sobald sich Ihre Atmung natürlich anfühlt, beginnen Sie, Ihre Querabdominis anzuspannen, den tiefen Muskel, der sich wie ein Korsett um Ihren Mittelteil legt. Sanfte Aktivierungsübungen, die langsam und kontrolliert ausgeführt werden, sind im Moment weitaus wichtiger als hohe Wiederholungszahlen.

Schritt 3: Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung

Durch die Schwangerschaft verändert sich Ihre Körperhaltung, oft werden die Rippen nach oben und das Becken nach vorne gezogen. Bevor Sie mehr Bewegung hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Ihr Brustkorb über Ihrem Becken liegt. Dies allein kann die Effektivität Ihres Kerns verändern.

Schritt 4: Machen Sie schrittweise Fortschritte, überspringen Sie die Crunches

Sobald Sie ein solides Fundament haben, können Sie sich funktionellen Übungen und kontrollierten Stehbewegungen zuwenden. Crunches gehören nicht hierher: Sie erhöhen den intraabdominalen Druck und können eine Rektusdiastase erweitern, anstatt sie zu schließen.

Anzeichen dafür, dass Sie langsamer fahren sollten

Ein Auslaufen während des Trainings, ein Schwere- oder Druckgefühl tief im Bauch oder anhaltende Schmerzen im unteren Rücken sind keine Dinge, die man ertragen muss. Sie sind Signale, sich zurückzuziehen und das Fundament neu aufzubauen, bevor man weiter voranschreitet.

Eine Methode, die genau für diesen Prozess entwickelt wurde

Dieser Schritt-für-Schritt-Ansatz ist genau das, durch den Bye-Bye Mommy Pouch Sie führt: vier Phasen, die Ihren Kern von der Reaktivierung zu einem stärkeren, funktionelleren Körper nach der Geburt führen, und zwar in dem Tempo, das Ihr Körper tatsächlich braucht.