برنامج تمارين ما بعد الولادة في المنزل - الخطوة 3
- بناء القوة والثبات والتحمل العضلي.
- 9 دقائق يوميا في المنزل.
- لا المعدات المطلوبة.
- برنامجان في برنامج واحد: مرحلتان مدة كل منهما 4 أسابيع.
- يعد جسمك للخطوة 4.
- الوصول إلى التطبيق وملفات PDF.
مواصلة تقدمي
بمجرد أن تصبح الخطوة 3 سهلة، تابع الخطوة 4.
لماذا تعمل طريقتي (عندما لا يكون هناك شيء آخر)
على عكس تمارين البطن التقليدية، تستهدف هذه الطريقة السبب الجذري لـ "بطن ما بعد الولادة" من خلال التنفس، والتنشيط الأساسي العميق، وإدارة الضغط بغض النظر عن عدد السنوات التي تلي الولادة.
رافقنا أكثر من 185 ألف أم حول العالم.
ما برنامجك الذي يتضمنه
طريقة منزلية كاملة، مصممة لإرشادك من البداية إلى النهاية.
- برنامج تقدمي خطوة بخطوة
- فيديوهات التمارين الموجهة
- الوصول إلى التطبيق وPDF
- مجتمع خاص للأمهات على الواتساب
- تتبع التقدم الأسبوعي
- دليل الملحق
لا يزال من الممكن أن يتغير بطنك بعد الولادة، حتى بعد سنوات
أعادت آلاف الأمهات بناء ثقتهن بنفسهن من خلال طريقتنا غير الجراحية "Bye-Bye Mommy Pouch".
"اعتقدت أن بطني المتدلي لن يختفي أبدًا... ولكن بعد 8 أسابيع فقط، كان التحول مذهلاً."
"في 5 أشهر فقط، فقدت 12 كجم، وتخلصت من بطني بعد الولادة بثلاثة أصابع، واستعدت ثقتي بنفسي. ما زلت لا أصدق ذلك!"
"لقد كدت أتخلى عن بطني بعد الولادة... وبعد 5 أشهر، حصلت أخيرًا على النتائج التي اعتقدت أنها مستحيلة."
"بعد مرور عامين على الولادة... وبعد تجربة العديد من الأشياء، وجدت أخيرًا ما ينجح بالفعل."
تم استعادة قاع الحوض
تملق الأساسية في 9 أسابيع
وداعا لبطن ما بعد الولادة بإصبعين
"بعد تجربة العديد من الإجراءات الروتينية، رأيت أخيرًا تغييرات مرئية خلال 15 يومًا فقط."
ذهبت آلام الظهر
ما يقوله عملاؤنا
مراجعات تم التحقق منها، تركتها أمهات حقيقيات.
Christine Ryan
6 months agoI have had a fantastic experience and results with the program. The fact that the workouts are designed specifically for someone with DR is so helpful... I know that I am not making my condition worse. I am so glad I went for this program!
Stefanie Koenig
5 months agoI love it! I'm so happy i started this programm! My back pain was better after the first day! And gone after the first week. I'm at the end of my second week and i can feel that i'm getting stronger from the inside out. My deep core muscles are getting stronger and stronger, my mommy pouch is getting flatter😃 and less bloated! And it's only a few minutes every second day! The support team is awesome and always there if i need help 💕. Thank you so much to Carla and the whole team!😊💕
Katerina Bitirini
6 months agoI am doing step1 , because i have 3 finger's mommy pouch after my second with cesarian. I have started 10 days now, doing double exercises , first and second phase and i already saw the first results with no back pain + 1finger less mommy pouch. I continue and we wish the best
Jesha Moc
7 months agoWorking with Carla Kay has been one of the best decisions for my postpartum journey ❤️ She is an amazing coach who truly cares. I was dealing with mommy pouch and didn’t see progress on my own, but her step-by-step guidance made such a difference. Her exercises are realistic, doable, and safe. I feel stronger, more confident, and more connected to my core. Highly recommend her to any mom going through postpartum recovery .
taty zapata
4 months agoAt first I was a little skeptical, but after 4 weeks I can see the difference; my waist measurement has gone from 76 cm to 74 cm, my posture has also improved a lot, and my stomach is less bloated.
أسئلة حول برنامجك
كيفية تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة، بدءًا من التنفس والسرعة وحتى معرفة متى تكون مستعدًا للخطوة التالية.
إنه متعمد. على عكس التدريبات التقليدية التي تتغير باستمرار، فإن هذا البرنامج مبني على التكرار لأن إعادة بناء النواة العميقة تحدث من خلال الاتساق. إن تكرار نفس الحركات يجعل جذعك أقوى وأكثر تحكمًا واستقرارًا بمرور الوقت، وهو الأمر الأكثر أهمية عند العمل على بطنك بعد الولادة. ثق في العملية يا ماما.
يعد التنفس أحد أهم أجزاء البرنامج بأكمله. الهدف ليس امتصاص معدتك أو حبس أنفاسك. خذ نفسًا هادئًا، ثم قم بتشغيل الجزء السفلي من جسمك بلطف أثناء الزفير، تقريبًا مثل مشد ناعم حول خصرك. حافظ على هذا التفاعل الخفيف بينما تستمر في التنفس بشكل طبيعي. إذا لاحظت وجود سيطرة أو انتفاخ أو ضغط هبوطي، فهذا يعني أن الحركة صعبة للغاية الآن أو أنك تنخرط بقوة شديدة. إن إعادة التواصل بعد الحمل تتطلب ممارسة، لذا تحلي بالصبر مع نفسك.
فهو يعتمد على ما يشعر به جسمك، وليس فقط على الوقت. قبل المضي قدمًا، تريد أن تشعر بمزيد من التحكم في قلبك، وتوتر أفضل عبر خط الوسط لديك وضغط أقل أو سيطرة أقل أثناء الحركات. ليس هناك جائزة للتسرع. غالبًا ما يعطي التباطؤ النتائج الأسرع والأكثر أمانًا لأن جسمك لديه الوقت لإعادة البناء من الداخل إلى الخارج.
ذلك يعتمد على جسمك وحجم الفجوة لديك. إذا كانت الفجوة أكبر، حوالي 2.5 سم أو أكثر، فمن الأفضل عادةً أن تتدرب كل يومين حتى يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. إذا كانت الفجوة لديك أصغر وتشعر بالارتياح دون ألم أو ضغط أو سيطرة، فقد يكون التدريب اليومي أمرًا جيدًا. المزيد من التمارين لا تعني دائمًا نتائج أفضل. في بعض الأحيان، الراحة هي بالضبط ما يحتاجه جسمك.
عادة ما يكون من الأفضل التركيز على مرحلة واحدة في كل مرة. ومع ذلك، إذا كانت الفجوة لديك أقل من 2.5 سم، فإن قلبك يشعر بالقوة والثبات وليس لديك أي قبة أو ضغط، يمكنك الجمع بين المرحلتين في نفس الخطوة. أعط الأولوية دائمًا للجودة على الكثافة. إذا لم تكن متأكدًا، فإن البقاء لفترة أطول قليلاً في مرحلة واحدة ليس أمرًا سيئًا على الإطلاق.
نعم ماما. يعد المشي اللطيف أمرًا جيدًا تمامًا ويمكن أن يدعم عملية تعافيك من خلال المساعدة في الدورة الدموية ووضعية الجسم دون ممارسة الكثير من الضغط على قلبك. في وقت مبكر، تجنب التدريبات المكثفة والقفز والجري وأي شيء يسبب السيطرة أو عدم الراحة. أولويتك الآن هي إعادة بناء قوتك بأمان من الداخل إلى الخارج.
لا ينبغي تقديم التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) إلا بعد اختفاء بطنك بعد الولادة وشعور قلبك بالقوة والثبات. البدء مبكرًا جدًا يخلق ضغطًا كبيرًا على البطن ويمكن أن يبطئ تقدمك، لذا ركزي على الأساس أولاً. كلما أصبح قلبك العميق أقوى، ستشعر بـ HIIT أكثر أمانًا وفعالية لاحقًا. كريم الأساس أولاً، والكثافة لاحقاً.
أفضل وقت هو عندما يمكنك البقاء أكثر اتساقًا. إذا استطعت، فغالبًا ما يكون الشعور بالتحسن في الصباح أو قبل الوجبات لأن العديد من الأمهات يشعرن بخفة وزنهن وأكثر ارتباطًا بجوهرهن، وهذا يبني روتينًا قبل أن يصبح اليوم مزدحمًا. لا تشدد على الوقت المثالي. إن التمرين القصير المتسق سيتغلب دائمًا على انتظار الظروف المثالية.
أنا شخصياً أوصي بزيت الخروع. أحبه لتدليك البطن بلطف لأنه يساعد على استرخاء المنطقة ويجعل التدليك يشعر بالهدوء. إلى جانب التنفس السليم والعمل الأساسي العميق، يمكن أن تصبح لحظة جميلة من الرعاية الذاتية أثناء تعافيك. قم بالتدليك بلطف وباستمرار دون الضغط بشدة. التعافي يعمل بشكل أفضل مع الصبر واللين.