घर पर प्रसवोत्तर कसरत कार्यक्रम - चरण 3

यह जानबूझकर किया गया है. लगातार बदलते रहने वाले पारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, यह कार्यक्रम दोहराव पर बनाया गया है क्योंकि गहन कोर पुनर्निर्माण स्थिरता के माध्यम से होता है। समान गतिविधियों को दोहराने से समय के साथ आपका कोर मजबूत, अधिक नियंत्रित और अधिक स्थिर हो जाता है, जो तब सबसे ज्यादा मायने रखता है जब आप अपने प्रसवोत्तर पेट पर काम कर रहे हों। प्रक्रिया पर भरोसा करो माँ.

साँस लेना पूरे कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। लक्ष्य अपना पेट अंदर खींचना या अपनी सांस रोकना नहीं है। शांत सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने निचले हिस्से को अपनी कमर के चारों ओर एक नरम कोर्सेट की तरह लपेटें। जब आप सामान्य रूप से सांस लेते रहें तो हल्की-फुल्की व्यस्तता बनाए रखें। यदि आप दबाव, उभार या नीचे की ओर दबाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि अभी गतिविधि बहुत कठिन है या आप बहुत मजबूती से काम कर रहे हैं। गर्भावस्था के बाद दोबारा जुड़ने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आप पर धैर्य रखें।

यह इस पर आधारित है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, न कि केवल समय पर। आगे बढ़ने से पहले आप अपने मूल में अधिक नियंत्रण, अपनी मध्य रेखा के माध्यम से बेहतर तनाव और आंदोलनों के दौरान कम दबाव या प्रभुत्व महसूस करना चाहते हैं। जल्दबाजी का कोई पुरस्कार नहीं है. धीमा करने से अक्सर सबसे तेज़ और सुरक्षित परिणाम मिलते हैं क्योंकि आपके शरीर को अंदर से बाहर तक पुनर्निर्माण करने का समय मिलता है।

यह आपके शरीर और आपके गैप के आकार पर निर्भर करता है। यदि आपका अंतर बड़ा है, लगभग 2.5 सेमी या अधिक, तो आमतौर पर हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना बेहतर होता है ताकि आपके कोर को ठीक होने का समय मिल सके। यदि आपका अंतर छोटा है और आप दर्द, दबाव या दबाव के बिना अच्छा महसूस करते हैं, तो दैनिक प्रशिक्षण ठीक हो सकता है। अधिक व्यायाम का मतलब हमेशा बेहतर परिणाम नहीं होता है। कभी-कभी आराम वही होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

आमतौर पर एक समय में एक चरण पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा होता है। जैसा कि कहा गया है, यदि आपका अंतर 2.5 सेमी से कम है, आपका कोर मजबूत और स्थिर लगता है और आपके पास कोई गुंबद या दबाव नहीं है, तो आप एक ही चरण के दोनों चरणों को जोड़ सकते हैं। हमेशा तीव्रता से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो एक चरण पर थोड़ी देर रुकना कभी भी बुरी बात नहीं है।

हां मां। धीरे-धीरे चलना पूरी तरह से ठीक है और वास्तव में यह आपके कोर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना परिसंचरण और मुद्रा में मदद करके आपकी रिकवरी में सहायता कर सकता है। शुरुआत में, तीव्र एब वर्कआउट, कूदना, दौड़ना और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो तनाव या असुविधा का कारण बनती है। अभी आपकी प्राथमिकता अंदर से बाहर तक सुरक्षित रूप से ताकत का पुनर्निर्माण करना है।

HIIT तभी शुरू किया जाना चाहिए जब आपका प्रसवोत्तर पेट निकल जाए और आपका कोर मजबूत और स्थिर महसूस हो। बहुत जल्दी शुरू करने से पेट में बहुत अधिक दबाव बनता है और आपकी प्रगति धीमी हो सकती है, इसलिए पहले फाउंडेशन पर ध्यान दें। आपका डीप कोर जितना मजबूत होगा, HIIT बाद में उतना ही अधिक सुरक्षित और प्रभावी महसूस होगा। आधार पहले, तीव्रता बाद में।

सबसे अच्छा समय वह है जब आप सबसे अधिक सुसंगत रह सकें। यदि आप कर सकते हैं, तो सुबह या भोजन से पहले अक्सर सबसे अच्छा महसूस होता है क्योंकि कई माताएं हल्का महसूस करती हैं और अपने मूल से अधिक जुड़ा हुआ महसूस करती हैं, और यह दिन व्यस्त होने से पहले एक दिनचर्या बनाती है। सही समय को लेकर तनाव न लें. एक छोटी सी लगातार कसरत हमेशा सही परिस्थितियों की प्रतीक्षा को मात देगी।

मैं व्यक्तिगत रूप से अरंडी के तेल की सलाह देता हूं। पेट की हल्की मालिश के लिए मुझे यह पसंद है क्योंकि यह क्षेत्र को आराम देने में मदद करता है और मालिश को आरामदायक बनाता है। उचित श्वास और गहन कोर कार्य के साथ मिलकर यह आपके पुनर्प्राप्ति में एक सुंदर आत्म-देखभाल का क्षण बन सकता है। बहुत अधिक दबाव डाले बिना धीरे-धीरे और लगातार मालिश करें। धैर्य और कोमलता के साथ पुनर्प्राप्ति सबसे अच्छा काम करती है।