Postpartales Trainingsprogramm für zu Hause - Schritt 2

Es ist beabsichtigt. Im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingseinheiten, die sich ständig ändern, basiert dieses Programm auf Wiederholungen, da der tiefgreifende Wiederaufbau der Rumpfmuskulatur durch Beständigkeit erfolgt. Durch die Wiederholung derselben Bewegungen wird Ihr Rumpf mit der Zeit stärker, kontrollierter und stabiler, was am wichtigsten ist, wenn Sie an Ihrem postpartalen Bauch arbeiten. Vertraue dem Prozess, Mama.

Die Atmung ist einer der wichtigsten Teile des gesamten Programms. Das Ziel besteht nicht darin, den Magen einzuziehen oder den Atem anzuhalten. Atmen Sie ruhig ein und spannen Sie dann beim Ausatmen sanft Ihren unteren Kern an, fast wie ein weiches Korsett um Ihre Taille. Behalten Sie diesen leichten Kontakt bei, während Sie normal atmen. Wenn Sie eine Wölbung, Wölbung oder einen nach unten gerichteten Druck bemerken, ist die Bewegung gerade zu schwer oder Sie greifen zu stark ein. Die Wiederherstellung der Verbindung nach der Schwangerschaft erfordert Übung. Seien Sie also geduldig mit sich selbst.

Es hängt davon ab, wie sich Ihr Körper anfühlt, nicht nur von der Zeit. Bevor Sie fortfahren, möchten Sie mehr Kontrolle in Ihrem Rumpf, eine bessere Spannung in der Mittellinie und weniger Druck oder Wölbungen während der Bewegungen spüren. Für Eile gibt es keinen Preis. Eine Entschleunigung führt oft zu den schnellsten und sichersten Ergebnissen, da Ihr Körper Zeit hat, sich von innen heraus neu aufzubauen.

Es hängt von Ihrem Körper und Ihrer Lückengröße ab. Wenn Ihr Abstand größer ist, etwa 2,5 cm oder mehr, ist es normalerweise besser, jeden zweiten Tag zu trainieren, damit Ihr Rumpf Zeit hat, sich zu erholen. Wenn Ihre Lücke kleiner ist und Sie sich gut fühlen, ohne Schmerzen, Druck oder Wölbungen, kann tägliches Training in Ordnung sein. Mehr Bewegung bedeutet nicht immer bessere Ergebnisse. Manchmal ist Ruhe genau das, was Ihr Körper braucht.

Normalerweise ist es am besten, sich jeweils auf eine Phase zu konzentrieren. Wenn Ihr Abstand jedoch weniger als 2,5 cm beträgt, sich Ihr Rumpf stark und stabil anfühlt und Sie keine Wölbung oder Druck verspüren, können Sie beide Phasen desselben Schrittes kombinieren. Geben Sie Qualität immer Vorrang vor Intensität. Wenn Sie unsicher sind, ist es nie schlecht, bei einer Phase etwas länger zu bleiben.

Ja Mama. Sanftes Gehen ist völlig in Ordnung und kann tatsächlich Ihre Genesung unterstützen, indem es die Durchblutung und Körperhaltung fördert, ohne Ihren Rumpf zu stark zu belasten. Vermeiden Sie frühzeitig intensives Bauchtraining, Springen, Laufen und alles, was zu Wölbungen oder Beschwerden führt. Ihre Priorität liegt im Moment darin, Ihre Kraft von innen heraus sicher wiederherzustellen.

HIIT sollte erst dann eingeführt werden, wenn Ihr postpartaler Bauch verschwunden ist und sich Ihr Rumpf stark und stabil anfühlt. Wenn Sie zu früh beginnen, entsteht zu viel Druck im Bauch und kann Ihren Fortschritt verlangsamen. Konzentrieren Sie sich daher zuerst auf das Fundament. Je stärker Ihr tiefer Kern wird, desto sicherer und effektiver wird sich HIIT später anfühlen. Zuerst die Grundlage, dann die Intensität.

Der beste Zeitpunkt ist, wenn Sie am beständigsten bleiben können. Wenn Sie können, fühlen Sie sich morgens oder vor den Mahlzeiten oft am besten, weil sich viele Mütter dann leichter und stärker mit ihrem Innersten verbunden fühlen und dadurch eine Routine aufgebaut wird, bevor der Tag hektisch wird. Machen Sie sich keine Gedanken über den perfekten Zeitpunkt. Ein kurzes, konsistentes Training ist immer besser als das Warten auf perfekte Bedingungen.

Ich persönlich empfehle Rizinusöl. Ich liebe es für eine sanfte Bauchmassage, weil es hilft, den Bereich zu entspannen und dafür sorgt, dass sich die Massage wohltuend anfühlt. In Kombination mit richtiger Atmung und tiefer Rumpfarbeit kann dies zu einem wunderbaren Moment der Selbstfürsorge in Ihrer Genesung werden. Sanft und gleichmäßig einmassieren, ohne zu stark zu drücken. Genesung gelingt am besten mit Geduld und Sanftmut.